Prairie Fare: Wie man die Salzgewohnheit ablegt

Der Koch nahm eine kleine Handvoll Salz und streute es auf die Steaks, die er gerade grillte.

Ich konnte das Granulat vor dem Hintergrund von Rauch und Dampf, der vom Grill aufstieg, deutlich erkennen.

Ich reagiere empfindlich auf Salz. Wenn ich zu viel salziges Essen esse, wache ich ausgedörrt vor Durst auf. Ich muss aufstehen und ein paar Tassen Wasser trinken.

Als ich zusah, wie das Salz auf das Essen flog, spürte ich fast, wie sich mein Körper aufblähte und mein Blutdruck anstieg.

Als ich an diesem Abend meine Menüauswahl traf, entschied ich mich sogar für etwas weniger Salziges.

Was ist überhaupt das Problem daran, zu viel Salz zu sich zu nehmen? Zu viel Salz bzw. Natriumchlorid kann dauerhafte gesundheitliche Folgen haben. Zu viel Salz kann unsere Blutgefäße verengen und unseren Blutdruck erhöhen.

Hoher Blutdruck kann die Blutgefäße unserer Nieren beeinträchtigen. Die Nieren müssen härter arbeiten, um Abfallstoffe und Flüssigkeit aus unserem Körper zu entfernen. Ein unkontrollierter Bluthochdruck kann ohne Intervention zu Nierenversagen führen.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention konsumieren leider 90 % der Kinder und Erwachsenen zu viel Natrium.

Das ist eine düstere Statistik.

Die gute Nachricht ist, dass wir einige positive Veränderungen in unserem Lebensstil vornehmen können, die sich auf unsere Gesundheit auswirken können.

Wir könnten denken, dass das Salz, das wir am Tisch hinzufügen, der Übeltäter ist. Allerdings sind stark verarbeitete Lebensmittel der größte Natriumlieferant in unserer Ernährung.

Schätzungsweise 70 % des Natriums in unserer Ernährung stammen aus Lebensmitteln wie Dosensuppen, Tiefkühlgerichten und Snacks. Nach Angaben des CDC machen Wurstsandwiches, Pizza, Tacos, Suppen, Chips, Cracker, Geflügel, abgepackte Abendessenmischungen (z. B. Nudeln), Burger, Eier und Omeletts 40 % des von uns konsumierten Natriums aus.

Wie können Sie die Natriumgewohnheit ablegen?

Seien Sie ein Leser von Lebensmitteletiketten. Im Jahr 2021 mussten alle Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln aktualisiert werden.

Der Tageswert für Natrium beträgt weniger als 2.300 Milligramm (mg) pro Tag. Die American Heart Association legt eine Untergrenze von 1.500 mg pro Tag fest.

Auf dem Etikett mit den Nährwertangaben ist der „prozentuale Tageswert“ aufgeführt. Ein Lebensmittelprodukt wie eine Suppe kann 50 % des Tageswertes an Natrium enthalten. Mit anderen Worten: Diese Portion Suppe liefert Ihnen die Hälfte der Obergrenze für Natrium.

Schauen Sie sich die Portionsgröße auf der Packung an. Wenn Sie in unserem Beispiel zwei Portionen der Suppe verzehren würden, würden Sie 100 % der Natriumempfehlung für den Tag erreichen.

Wenn ein Lebensmittel 5 % des DV oder weniger aufweist, gilt es als „natriumarm“. Ein Produkt mit 20 % oder mehr des DV gilt als „reich“ an diesem Nährstoff.

Bei vielen Produkten, die „natriumarm“ sind, ist diese Bezeichnung auf dem Etikett aufgeführt. Laut Gesetz dürfen natriumarme Lebensmittel nicht mehr als 140 Milligramm Natrium pro Portion enthalten.

Wählen Sie mehr frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse ohne Zusatz von Soßen. Obst und Gemüse enthalten von Natur aus, wenn überhaupt, nur sehr wenig Natrium. Obst und Gemüse sind gute Quellen für Kalium, ein Mineral, das zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beiträgt.

Wenn Sie Gemüsekonserven kaufen, entscheiden Sie sich für die Variante mit reduziertem oder ohne Natriumgehalt. Sie können den Natriumgehalt in Bohnenkonserven um etwa 40 % reduzieren, indem Sie sie abtropfen lassen und mit Wasser abspülen.

Wenn Sie salzige Speisen wie eingelegte, eingelegte, gepökelte Speisen und Gewürze mögen, nehmen Sie kleinere Portionen zu sich. Iss eine Gurke statt zwei und weniger Ketchup und Senf. Mit der Zeit wird Ihr „Salzzahn“ nachlassen.

Wie wäre es mit „Meersalz“? Gewicht für Gewicht hat Meersalz einen ähnlichen Natriumgehalt wie Speisesalz. Wenn die größeren Körnchen dazu führen, dass Sie etwas weniger verwenden, können Sie Ihre Natriumaufnahme etwas reduzieren. Seien Sie bei der Verwendung von Salz mäßig.

Erwägen Sie andere Möglichkeiten, Ihr Essen zu würzen. Frische und getrocknete Kräuter verleihen Ihren Rezepten Geschmack ohne Salz. Schwarzer Pfeffer ist natriumfrei.

Wenn Sie Obst, Gemüse und Kräuter anbauen möchten, finden Sie unter www.ag.ndsu.edu/fieldtofork Informationen zur Zubereitung und Konservierung von Lebensmitteln.

Dieses Rezept ist natriumfrei und eine ausgezeichnete Beilage zu gegrilltem Hähnchen oder Lachs.

Zitrussalsa

1 Mango, geschält und gewürfelt

1 große Grapefruit, geschält, segmentiert und gewürfelt

½ rote Zwiebel, gewürfelt

½ Jalapeno, gehackt

¼ Tasse Koriander, fein gehackt

Saft einer Limette (ca. 2 Esslöffel)

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Spülen Sie frische Produkte unter Wasser ab und bereiten Sie die Zutaten dann wie angegeben zu.

Ergibt vier Portionen. Jede Portion hat 60 Kalorien, 0 Gramm (g) Fett, 1 g Protein, 16 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe und 0 Milligramm Natrium.

Garden-Robinson

Julie Garden-Robinson ist NDSU Extension-Nahrungsmittel- und Ernährungsspezialistin und Professorin.

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